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혈중 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤이 높은 상태가 지속되면 혈관 벽에 플라크가 쌓이면서 심혈관질환과 뇌졸중 위험이 커질 수 있다. 식습관 조절은 LDL 관리에 중요한 역할을 하지만, 이상지질혈증에 대한 의학적 진단이나 필요한 약물치료를 대신하는 것은 아니다.

 

식단을 통해 LDL을 관리할 때 주목할 성분은 수용성 식이섬유와 불포화지방, 식물성 스테롤·스타놀이다. 귀리와 콩류, 아몬드, 아보카도 등이 대표적인 식품이다.

 

귀리·콩류…수용성 식이섬유가 LDL 관리에 도움

귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하다. 베타글루칸은 소화기관에서 점성이 있는 형태로 변하면서 콜레스테롤과 담즙산의 재흡수를 줄이는 데 관여한다.

 

2011년 Nutrition Journal에 발표된 무작위 대조시험에서는 LDL 콜레스테롤이 높은 성인에게 하루 3~4g의 특정 분자량 오트 베타글루칸을 4주 동안 섭취하도록 한 결과, 대조군과 비교해 LDL이 4.8~6.5% 감소했다. 다만 분자량이 낮은 베타글루칸 4g을 섭취한 집단에서는 유의한 효과가 나타나지 않아 베타글루칸의 양뿐 아니라 물리적 특성도 영향을 미칠 수 있음을 보여줬다.

 

강낭콩과 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류 역시 수용성 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부하다.

 

2014년 CMAJ에 발표된 메타분석에서는 26건의 무작위 대조시험, 참가자 1,037명을 분석했다. 하루 섭취량 중앙값이 약 130g인 콩류 식단은 대조 식단보다 LDL 콜레스테롤을 평균 0.17mmol/L 낮춘 것으로 나타났다. 연구진은 다만 더 장기간 진행된 고품질 연구가 필요하다고 밝혔다.

 

아몬드·아보카도…불포화지방 활용

아몬드에는 단일불포화지방과 식이섬유, 식물성 스테롤 등이 들어 있다. 특히 포화지방이 많은 식품을 견과류와 같은 불포화지방 식품으로 대체하는 방식이 LDL 관리에 도움이 될 수 있다.

 

아몬드 섭취를 분석한 대규모 메타분석에서는 36개 논문의 48개 아몬드-대조군 자료, 모두 2,485명의 참가자가 포함됐다. 분석 결과 아몬드 섭취군의 LDL 콜레스테롤은 대조군보다 평균 0.132mmol/L, 약 5mg/dL 낮았다.

 

아보카도도 단일불포화지방과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 식품이다.

 

2015년 Journal of the American Heart Association에 발표된 무작위 교차 대조시험에서는 과체중 또는 비만 성인 45명을 대상으로 세 종류의 콜레스테롤 저하 식단을 비교했다. 하루 하스 아보카도 한 개, 약 136g을 포함한 중등도 지방 식단에서는 5주 뒤 LDL 콜레스테롤이 기준치보다 13.5mg/dL 감소했으며, 아보카도를 넣지 않은 두 비교 식단보다 감소폭이 컸다. 다만 참가자가 45명인 비교적 작은 규모의 시험이었다.

 

식물성 스테롤·스타놀도 콜레스테롤 흡수 억제

식물성 스테롤과 스타놀은 식물성 기름과 견과류, 씨앗류, 콩류 등에 존재하고 일부 강화식품에도 사용된다.

 

콜레스테롤과 구조가 비슷해 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해함으로써 혈중 LDL을 낮추는 데 관여한다.

 

41건의 시험을 분석한 메타분석에서는 식물성 스테롤이나 스타놀을 하루 약 2g 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤이 약 10% 감소했다. 섭취량을 더 늘렸을 때 추가적인 감소 효과는 상대적으로 크지 않았다.

 

결국 LDL 관리를 위한 식단은 특정 한 가지 식품에 의존하기보다 귀리와 콩류 같은 수용성 식이섬유 식품을 늘리고, 포화지방을 아몬드·아보카도 등의 불포화지방으로 적절히 대체하는 방식이 중요하다. 미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI)도 LDL을 낮추기 위한 식생활 관리에서 포화지방을 줄이고 수용성 식이섬유와 식물성 스테롤·스타놀 섭취를 늘리는 방법을 제시하고 있다.

 

다만 식품 섭취에 따른 LDL 변화에는 개인차가 있으며, 이미 이상지질혈증을 진단받았거나 약물을 복용하고 있다면 식단만으로 치료를 대신해서는 안 된다.